ありますよね。こんなこと。
「しっかり寝たはずなのに疲れが残っている」
「朝から体が重く、仕事に行くのがつらい」
という悩みは、多くの人が抱えています。
実は、睡眠時間だけが原因ではありません。
睡眠の「質」が低下していると、
7〜8時間寝ても疲れが取れないことがあります。
この記事では、朝起きても疲れが取れない主な原因と、
その改善方法を解説します。
原因① 睡眠の質が悪い
睡眠には浅い睡眠（レム睡眠）と深い睡眠（ノンレム睡眠）があり、
特に深い睡眠中に体や脳の疲れが回復します。
次のような習慣があると、睡眠が浅くなります。
- 寝る直前までスマホを見る
- 夜遅くまで仕事をする
- 就寝前にカフェインを飲む
- 寝酒をする
- 寝室が暑すぎる・寒すぎる
解決法
- 就寝1時間前からスマホを控える
- 部屋を18〜22℃程度に保つ
- 寝室を暗く静かな環境にする
- 毎日同じ時間に寝起きする
原因② 睡眠時間が足りていない
日本人の平均睡眠時間は世界的にも短く、多くの人が慢性的な睡眠不足です。
必要な睡眠時間は個人差がありますが、多くの成人は7〜9時間が目安とされています。
解決法
まずは睡眠時間を30分だけ増やしてみましょう。
いきなり2時間早く寝るよりも、
- 今日から30分早く寝る
- 慣れたらさらに15〜30分早める
この方法の方が続けやすくなります。
原因③ ストレスが強い
仕事や人間関係のストレスがあると、自律神経が興奮した状態になり、眠っても脳が十分休まりません。
解決法
寝る前にリラックスする時間を作りましょう。
おすすめは
- 軽いストレッチ
- 深呼吸
- 読書
- 温かい飲み物（カフェインなし）
原因④ 運動不足
日中にほとんど体を動かさないと、夜になっても体が十分疲れず、眠りが浅くなることがあります。
解決法
激しい運動は必要ありません。
- 20〜30分のウォーキング
- 階段を使う
- 軽い筋トレ
これだけでも睡眠の質は向上しやすくなります。
原因⑤ 食生活の乱れ
夕食が遅い、脂っこい食事、暴飲暴食は睡眠の質を下げる原因になります。
また、寝る直前の食事は胃腸が働き続けるため、深い睡眠を妨げることがあります。
解決法
- 寝る2〜3時間前までに夕食を済ませる
- 消化の良い食事を選ぶ
- アルコールは控えめにする
原因⑥ 寝具が合っていない
枕やマットレスが体に合っていないと、寝返りが打ちにくくなり、肩こりや腰痛、睡眠の質の低下につながります。
解決法
見直したいポイントは次の3つです。
- 枕の高さ
- マットレスの硬さ
- 掛け布団の保温性
毎日使う寝具だからこそ、自分に合ったものを選ぶことが大切です。
原因⑦ 睡眠時無呼吸症候群などの病気
十分な睡眠時間を確保しているのに、
- 強いいびきをかく
- 寝ている間に呼吸が止まると言われた
- 昼間に強い眠気がある
このような場合は、睡眠時無呼吸症候群などが隠れている可能性があります。
解決法
改善しない場合は、睡眠外来や内科を受診しましょう。
適切な治療によって、睡眠の質が大きく改善することがあります。
今日からできる改善チェックリスト
まずは次の5つを1週間続けてみましょう。
- □ 毎日同じ時間に寝る・起きる
- □ 就寝1時間前はスマホを見ない
- □ 30分程度の軽い運動をする
- □ カフェインは午後遅い時間以降控える
- □ 寝室を暗く静かで快適な温度に保つ
まとめ
朝起きても疲れが取れない原因は、「睡眠時間の不足」だけではありません。
主な原因は次の7つです。
- 睡眠の質が悪い
- 睡眠時間が不足している
- ストレスが多い
- 運動不足
- 食生活の乱れ
- 寝具が合っていない
- 睡眠時無呼吸症候群などの病気
まずは生活習慣を少しずつ見直すことから始めてみましょう。
それでも改善しない場合は、医療機関への相談も検討してください。
ポイントは、「長く寝ること」よりも「質の良い睡眠をとること」です。
