睡眠の質を上げる寝る前90分の過ごし方

「布団に入ってもなかなか寝つけない」
「寝ても疲れが取れない」

そんな悩みの多くは、
実は日中の過ごし方より“寝る直前の90分”に原因があります。

人は入眠時に深部体温がゆるやかに下がることで眠気が訪れますが、
この90分の過ごし方次第でその自然な流れを助けることも、
妨げることもできます。

寝る前90分を「入眠モード」に
切り替えるための具体的な過ごし方を紹介します。

なぜ「寝る前90分」が重要なのか

人の体温は、入眠に向けて手足の血管が広がり熱を放出することで、
深部体温がすっと下がっていきます。

この体温低下が、
脳を覚醒から睡眠モードへ切り替えるスイッチの役割を果たしています。

つまり、寝る前90分にどれだけスムーズにこの体温低下を起こせるかが、
寝つきの良さを左右するのです。

逆に、この時間帯に強い光を浴びたり、
交感神経を刺激するような行動をとってしまうと、
体が「まだ起きている時間だ」と判断し、
寝つきが悪くなってしまいます。

入浴はぬるめのお湯で：
38〜40℃程度のお湯に15分ほど浸かるのがおすすめです。
熱すぎるお湯は交感神経を刺激してしまうため逆効果になることがあります。
入浴が難しい日は足湯や蒸しタオルでも：
手軽に体を温めるだけでも血流が促され、
その後の体温低下がスムーズになります。

入浴で一度体温を上げておくことで、その後自然な放熱が起こり、深部体温がぐっと下がりやすくなります。

部屋の照明を落とす：
明るい光は体内時計を「昼」だと錯覚させ、
眠気を誘うホルモンの分泌を妨げます。
暖色系の間接照明に切り替えるだけでも効果的です。
スマートフォンやパソコンの使用を控える：
画面から発せられる光や、SNS・ニュースなどの情報刺激は
脳を興奮状態にしてしまいます。
どうしても使う場合は明るさを最小限にしましょう。
仕事や考え事から離れる：
翌日のタスクを考え始めると交感神経が優位になりやすいため、
この時間はできるだけ「何も決めない」時間にするのがポイントです。

軽いストレッチや深呼吸：
激しい運動ではなく、首・肩・股関節まわりをゆっくりほぐす程度が理想です。
好きな香りを取り入れる：
ラベンダーなど鎮静作用があるとされる香りを
アロマやルームスプレーで取り入れるのも一つの方法です。
決まった行動をルーティン化する：
毎晩同じ順番で「歯磨き→ストレッチ→読書」のように行動を固定すると、
体が「そろそろ眠る時間だ」と条件づけられ、
入眠がスムーズになります。