深夜2時、天井を見つめる日々
田中さん(仮名・42歳)は、
都内の食品メーカーで営業部長を務めている。
部下は15人、四半期ごとの数字に追われる毎日。
3年前に部長に昇進してから、ある変化が起きていた。
「布団に入っても、頭の中で明日のプレゼン資料がぐるぐる回るんです。
気づくと時計は深夜2時。眠らなきゃと思えば思うほど、目が冴えていく」
寝つくまで1時間、2時間はざら。
ようやく眠れても夜中に何度も目が覚め、
朝は目覚ましより先に「またダメだった」という疲労感で目が覚める。
休日にまとめて眠っても、月曜の朝には振り出しに戻っている感覚があったという。
「病院に行くほどじゃない、
でも確実に何かがおかしい。そんな状態が1年以上続いていました」
きっかけは健康診断のひとこと
転機は、会社の定期健康診断だった。
産業医との面談で、何気なく睡眠の話をしたところ、
こう言われたという。
「田中さん、それは意志の弱さじゃなくて、
体内時計と生活習慣のズレが原因かもしれませんよ」
その一言で、
田中さんは初めて「眠れないのは自分のせいではないかもしれない」
と思えたという。
それまでは「自分の集中力が足りないから寝る前も仕事のことを考えてしまうんだ」と、
ずっと自分を責めていた。
産業医から勧められたのは、
特別な薬でも精神論でもなく、地味だけれど科学的根拠のある3つの習慣だった。
実践1:起きる時間を「絶対に」揃える
最初に言われたのは、
「何時に寝るかより、何時に起きるかを固定してください」ということだった。
田中さんはそれまで、
平日は6時起き、休日は9時、10時まで寝ているという生活を送っていた。
いわゆる「社会的時差ボケ」という状態で、
これが体内時計を毎週末狂わせ、月曜の不調につながっていたのだ。
「最初の2週間は正直つらかったです。
休日も6時半に起きるなんて拷問かと思いました」
しかし3週目に入る頃、変化が現れ始めた。
夜、以前より自然にまぶたが重くなる時間が出てきたのだ。
実践2:朝の光と、通勤時間の使い方
次に取り組んだのが、朝の光を浴びる習慣だった。
田中さんは以前、家を出てすぐに地下鉄に乗っていたが、
産業医のアドバイスを受けて、駅まで歩くルートを少し変え、
日の当たる道を選んで10分ほど歩くようにした。
「たった10分ですが、朝一番に外の光を浴びると、
頭がすっきりする感覚がありました。
それに、地下鉄の中でスマホでメールをチェックする時間が減った分、
心にも余裕ができた気がします」
実践3:寝る前の「仕事のシャットダウン儀式」
田中さんの不眠の大きな原因のひとつは、
寝る直前までスマートフォンで仕事のメールやチャットを確認していたことだった。
頭が仕事モードのまま布団に入るため、
脳が興奮状態から抜け出せず、次から次へと考え事が浮かんでしまっていた。
そこで始めたのが、
「20時以降は仕事の通知を見ない」という自分ルール。
さらに、寝る前の15分は部屋の照明を落とし、
紙の手帳に明日やることを3つだけ書き出してから布団に入るようにした。
「頭の中に浮かんでは消える『やることリスト』を紙に書き出すことで、
脳が『もう覚えておかなくていい』と安心するのか、
驚くほど寝つきが変わりました」
3か月後の変化
これらの習慣を始めてから3か月。
田中さんの睡眠は劇的に変わったわけではないが、
「確実に」変わったという。
- 寝つくまでの時間が、1〜2時間から15〜20分程度に
- 夜中に目が覚める回数が減った
- 朝の「またダメだった」という疲労感がほぼなくなった
- 会議中の集中力が続くようになり、
部下からも「最近表情が穏やかですね」と言われるように
「不眠って、気合いで治すものだと思っていました。
でも実際は、体内時計というシステムを理解して、
それに合わせて生活を整えるだけでよかったんです。
特別なことは何もしていません。
起きる時間を揃えて、朝に光を浴びて、
寝る前に仕事から離れる。この3つだけです」
田中さんの不眠脱出、3つのポイント
同じように夜眠れずに悩んでいる人へ、
田中さんが伝えたいことは3つあるという。
- 起床時間を平日も休日も一定にする
体内時計のズレをリセットする、最も基本で効果の大きい習慣。 - 朝、太陽の光を浴びる
通勤ルートを少し変えるだけでも、体内時計へのスイッチになる。 - 寝る前は「仕事モード」を意識的に終わらせる
スマホの通知を切る、紙に明日やることを書き出す。
脳を仕事から解放する儀式を作る。
「眠れない夜を過ごしている人に伝えたいのは、
それはあなたの意志が弱いからじゃない、ということです。
体の仕組みに合わせたやり方を知れば、変えられます」
田中さんは今夜も、いつもの時間に布団に入る。
かつてのように天井を見つめ続ける夜は、もうほとんどない。
※ この記事は取材にもとづく構成であり、登場人物は仮名です。
不眠の症状が長期間続く場合や、
日中の強い眠気・いびきの悪化などが見られる場合は、
背景に睡眠時無呼吸症候群などの疾患が隠れている可能性もあります。
自己判断せず、医療機関への相談をおすすめします。
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