「最近、仕事に集中できない……」
「朝から体が重くて、午前中から疲れている」
「以前なら簡単にできた仕事なのに、
最近はなぜか時間がかかる」
40代になると、仕事の責任が増える一方で、
20代や30代の頃とは違った疲れを感じる人も少なくありません。
そんなとき、見直したいのが睡眠習慣です。
今回は、40代のサラリーマン「佐藤さん」を例に、
仕事のパフォーマンスを維持・向上させるために、
どのような睡眠習慣を身につければよいのかを考えてみます。
40代サラリーマンの佐藤さんが感じていた変化
佐藤さんは42歳。
会社では中間管理職として、
部下の管理をしながら自分の仕事もこなしています。
朝は7時に起きて会社へ向かい、帰宅するのは21時頃。
夕食を済ませ、スマホを見たり動画を見たりしていると、
気がつけば23時を過ぎています。
「少しだけ仕事を片付けてから寝よう」
そう思ってパソコンを開くこともあります。
そして寝る時間は0時過ぎ。
朝は6時30分に目覚ましをセットしています。
睡眠時間だけを見ると、
それほど極端に短いわけではありません。
ところが、ある時から佐藤さんはこんな変化を感じるようになりました。
「朝起きてもスッキリしない」
「午前中から眠い」
「会議中に集中できない」
「仕事の判断に時間がかかる」
「帰宅すると何もする気が起きない」
佐藤さんは最初、
「40代だから仕方ない」と考えていました。
しかし、原因を考えていくうちに、
睡眠時間だけではなく
睡眠習慣そのものに問題があるのではないかと気づきました。
仕事のパフォーマンスと睡眠は無関係ではない
仕事で高いパフォーマンスを発揮するためには、
- 集中力
- 判断力
- 記憶力
- 注意力
- 感情のコントロール
- 体力
などが必要です。
そして、これらを支える基本的な生活習慣の一つが睡眠です。
睡眠が不足したり、睡眠の質が低下したりすると、
日中の眠気や集中力低下を感じることがあります。
特に40代になると、
→仕事の責任が増える
→ 帰宅が遅くなる
→ 睡眠時間が削られる
→ 日中のパフォーマンスが落ちる
という悪循環に陥りやすくなります。
だからこそ、40代のサラリーマンにとって睡眠は
「仕事が終わってから余った時間でするもの」ではなく、
翌日の仕事の準備時間と考えることが大切です。
佐藤さんが始めた7つの睡眠習慣
そこで佐藤さんは、
睡眠を改善するために生活習慣を少しずつ変えることにしました。
いきなりすべてを変えるのではなく、
できることから一つずつ始めたのです。
① 起きる時間をできるだけ一定にする
最初に佐藤さんが意識したのは、起床時間です。
平日は6時30分に起きるのに、
休日になると10時頃まで寝ている。
そんな生活を続けていました。
そこで休日も大きく寝坊しないように意識しました。
毎日同じ時間に起きることを心がけ、
朝の生活リズムを整えることから始めたのです。
睡眠習慣を改善するときは、
「何時に寝るか」だけではなく、
「何時に起きるか」も意識することがポイントです。
② 朝起きたらカーテンを開ける
佐藤さんが次に始めたのが、
朝の光を浴びることです。
目が覚めたらカーテンを開け、
朝の光を浴びる。
これだけなら忙しいサラリーマンでも取り入れやすい習慣です。
朝の光を浴びることで、
体内時計を整えることにつながります。
「朝から眠い」
「休日になると生活リズムが乱れる」という人は、
朝の過ごし方を見直してみましょう。
③ 寝る前のスマホ時間を短くする
佐藤さんにとって、一番難しかったのがこれでした。
ベッドに入ってからスマホを見るのが習慣になっていたからです。
ニュースを見たり、SNSをチェックしたり、動画を見たり。
「あと5分だけ」
と思っているうちに30分、1時間と過ぎていました。
そこで、寝る直前までスマホを見る習慣を
少しずつ減らすことにしました。
寝る前は仕事やSNSから離れて、
眠る準備をする時間に変えたのです。
④ 寝る直前まで仕事をしない
40代のサラリーマンにとって、
これは特に重要です。
佐藤さんは以前、
ベッドに入る直前まで仕事のメールを確認していました。
翌日の仕事について考えながら眠るため、
頭がなかなか休まりません。
そこで、寝る前には仕事を終える時間を決めました。
「この時間以降は仕事のメールを見ない」
というルールを作ったのです。
もちろん、仕事の都合ですべての人が同じようにはできません。
それでも、可能な範囲で
仕事モードから睡眠モードへ切り替える時間を作ることは大切です。
⑤ 夕方以降のカフェインを見直す
佐藤さんはコーヒーが好きでした。
朝だけでなく、午後の仕事中にも何杯か飲んでいました。
そこで、夕方以降はカフェインの摂取を控えるようにしました。
コーヒーを飲むこと自体が悪いわけではありません。
重要なのは、自分の睡眠に影響していないか確認することです。
「夜になかなか眠れない」という人は、
午後からのカフェイン摂取について一度見直してみるとよいでしょう。
⑥ 寝室の環境を整える
佐藤さんは、それまで寝室について深く考えたことがありませんでした。
しかし、
「睡眠時間だけでなく、眠る環境も重要なのでは？」
と考えるようになりました。
そこで、
- 部屋の明るさ
- 室温
- 湿度
- 騒音
- 寝具
- 枕
- マットレス
などを一つずつチェックしました。
特に気になったのが、長年使っていたマットレスでした。
中央部分が少しへこんでいて、
以前と比べて寝返りもしにくくなっていたのです。
そこで、マットレスの状態を確認し、
自分の体格や寝姿勢に合った寝具について調べるようになりました。
⑦ 睡眠時間を削って「自分の時間」を作らない
佐藤さんが最後に気づいたのは、
意外にもこれでした。
仕事が終わって帰宅すると、
自分の時間がほとんどありません。
そこで、
「少しでも自分の時間を作りたい」
と考え、夜更かしして動画を見たり、
スマホを触ったりしていました。
しかし、その時間を作るために睡眠時間を削っていたのです。
そこで考え方を変えました。
睡眠を削って自分の時間を作るのではなく、
睡眠をしっかり取って翌日のパフォーマンスを上げる。
これを意識するようになったのです。
睡眠改善は「量」だけではなく「質」も考える
ここで注意したいのが、
「睡眠時間を増やせばすべて解決する」
と考えないことです。
もちろん睡眠時間を確保することは重要ですが、
睡眠について考えるときには、
睡眠時間 × 睡眠の質 × 睡眠環境 × 生活習慣
という視点を持つことが大切です。
例えば8時間ベッドに入っていても、
- 寝付きが悪い
- 夜中に何度も目が覚める
- 寝具が合っていない
- 寝る直前まで仕事をしている
- 生活リズムが乱れている
という状態なら、睡眠に満足できない可能性があります。
40代の睡眠習慣を改善するチェックリスト
自分の生活を一度チェックしてみましょう。
睡眠時間
□ 毎日の睡眠時間を確保している
□ 平日と休日で睡眠時間が大きく変わらない
寝る前
□ 寝る直前までスマホを見ていない
□ 寝る直前まで仕事をしていない
□ 眠る前にリラックスする時間を作っている
日中
□ 朝に光を浴びている
□ 適度に体を動かしている
□ 夕方以降のカフェインを摂りすぎていない
寝室
□ 寝室が暑すぎたり寒すぎたりしない
□ 明るさや騒音を調整している
□ 枕が自分に合っている
□ マットレスがへたっていない
□ 寝返りがしやすい
いくつ当てはまりましたか？
当てはまらない項目が多いほど、睡眠習慣を見直す余地があります。
40代の睡眠改善は「全部やる必要はない」
睡眠習慣を改善しようとすると、
「今日から23時に寝る！」
「毎朝5時に起きる！」
「毎日運動する！」
など、いきなり大きな目標を立ててしまいがちです。
しかし、長続きしなければ意味がありません。
佐藤さんも最初からすべてを完璧に変えたわけではありません。
まずは、
「寝る前のスマホを15分減らす」
など、小さなところから始めました。
そして慣れてきたら、
- 起床時間を整える
- 朝の光を浴びる
- 寝室を整える
- マットレスを確認する
- 仕事を寝室に持ち込まない
というように、少しずつ改善していきました。
睡眠を改善すると「仕事のための時間」も増える
睡眠改善というと、
「仕事が終わった後のプライベートを充実させるため」
と考える人もいるでしょう。
もちろん、それも大切です。
しかし、40代サラリーマンの場合は、
もう一つ重要な目的があります。
それが、
翌日の仕事で良いパフォーマンスを発揮すること
です。
朝から眠く、頭がぼんやりしている状態では、
仕事の効率も上がりにくくなります。
逆に、しっかり睡眠を取って気持ちよく起きられれば、
「朝から集中できる」
「会議で頭が働く」
「仕事を効率よく進められる」
と感じられる可能性があります。
だからこそ、
睡眠は「仕事をするために削る時間」ではなく、
仕事のパフォーマンスを支える時間と考えてみましょう。
まとめ｜40代こそ睡眠習慣を仕事の戦略にする
40代になると、仕事の責任が増え、
自由に使える時間も少なくなります。
その結果、
「睡眠時間を削って仕事をする」
「睡眠時間を削って自分の時間を作る」
という生活になってしまう人もいます。
しかし、それが続けば、
翌日の眠気や集中力低下につながる可能性があります。
今回紹介した佐藤さんのように、
まずは小さな習慣から見直してみましょう。
特に意識したいのは、
- 起床時間をできるだけ一定にする
- 朝の光を浴びる
- 寝る前のスマホを減らす
- 寝る直前まで仕事をしない
- 夕方以降のカフェインを見直す
- 寝室・寝具を整える
- 睡眠時間を削って自分の時間を作らない
という7つです。
すべてを一度に実践する必要はありません。
まずは今日から一つだけ、自分の生活に取り入れてみてください。
40代の睡眠は、翌日の自分への投資です。
「最近、仕事のパフォーマンスが落ちてきた」と感じたら、
仕事のやり方だけではなく、まず睡眠習慣から見直してみてはいかがでしょうか。
※睡眠の悩みが長期間続く場合や、
強い日中の眠気、いびき・呼吸が止まるような症状などがある場合は、
自己判断せず医療機関への相談を検討してください。
コメント