「朝起きると首まわりが気になる」
「何時間寝ても、ぐっすり眠った感じがしない」
「夜中に何度も寝返りをしている気がする」
そんなとき、マットレスだけでなく枕の高さにも注目してみましょう。
枕は単に頭を乗せるための寝具ではありません。
頭や首を支え、寝ているときの姿勢にも関係します。
しかし、
「高い枕がいい」
「低い枕がいい」
「○cmなら正解」
と単純に決められるものでもありません。
体格や肩幅、寝姿勢、そして使用しているマットレスによって、
合いやすい高さは変わります。
今回は「快眠ラボ」で、
枕の高さが睡眠環境にどのように関係するのか、
40代の枕選びという視点から考えてみます。
※この記事は一般的な睡眠環境・寝具選びについての情報です。
首や肩の強い痛み、しびれ、頭痛などが続く場合は、
枕だけが原因とは限りません。
必要に応じて医療機関へ相談してください。
そもそも枕は何のために使うの？
立っているとき、私たちの頭は首から背骨につながっています。
横になったときにも、
頭・首・身体の位置関係をできるだけ
自然な状態に保つために使われるのが枕です。
ところが、枕が自分に合っていないと、
- 頭が上がりすぎる
- 頭が下がりすぎる
- 横向きで首が傾く
- 寝返りしたときに高さが合わない
といった状態になる可能性があります。
そこで重要になるのが、
「自分にとって適切な高さなのか？」
という視点です。
枕が高すぎるとどうなる？
「高い枕のほうが頭をしっかり支えてくれそう」
と思う人もいるでしょう。
しかし、高ければ高いほど良いわけではありません。
仰向けで必要以上に高い枕を使用すると、
頭が持ち上げられ、
顎が胸側へ近づくような姿勢になりやすくなります。
実際に枕へ頭を乗せて、
「顎を引きすぎている感じがする」
のであれば、高さが合っているか確認してみましょう。
また、枕の高さだけではなく、素材の沈み込み方も重要です。
表示上は高くても柔らかく大きく沈む枕と、
同じ高さでも硬くてあまり沈まない枕では、
寝たときの頭の位置が変わります。
つまり、
商品の高さ＝実際に寝たときの高さ
とは限りません。
反対に枕が低すぎても合わないことがある
では、低い枕なら安心なのでしょうか。
そうとも限りません。
低すぎる枕が体格や寝姿勢に合っていなければ、
頭や首を適切に支えにくく感じる場合があります。
特に横向きでは肩幅があるため、
頭とマットレスの間に距離ができます。
そこへ極端に低い枕を使うと、
頭がマットレス側へ傾きやすくなることがあります。
そのため、
「低い枕＝身体にやさしい」
とも一概には言えません。
大切なのは高い・低いという比較ではなく、
自分の寝姿勢で自然に感じられる高さ
を探すことです。
仰向け寝と横向き寝では必要な高さが違う
ここは枕選びで特に知っておきたいポイントです。
仰向けで寝る人
仰向けの場合は、枕に頭を乗せたとき、
頭だけが大きく持ち上がっていないか
を確認します。
枕売り場で試せるなら、
頭を乗せて数秒で判断するのではなく、
普段眠るような姿勢になってみましょう。
「首が楽か」
「顎を引きすぎていないか」
「後頭部だけが押されていないか」
などを確認します。
横向きで寝る人
横向きの場合は肩幅を考える必要があります。
頭が上へ傾いたり下へ傾いたりせず、
頭から首、背中へ自然につながっているかを一つの目安にします。
肩幅が広い人の場合、仰向けよりも高さが必要になることがあります。
そのため最近では、
中央部分と両サイドで高さが異なる枕
もあります。
仰向けでは中央。
横向きではサイド。
寝返りによって姿勢が変わる人なら、
こうした構造も選択肢になるでしょう。
枕の高さと「寝返り」の関係も考えよう
睡眠中、人はずっと同じ姿勢で寝ているわけではありません。
仰向けになったり、横向きになったりします。
そこで枕選びでは、
寝返りした後でも高さが合いやすいか
を確認したいところです。
たとえば中央だけが極端にくぼんだ枕では、
寝返りしたときの感覚が大きく変わる場合があります。
また、枕の幅が狭ければ、
寝返りによって頭が枕から外れることも考えられます。
高さだけに注目するのではなく、
高さ＋幅＋形状
をセットで確認しましょう。
枕の高さが睡眠の質に影響するって本当？
ここで注意したいのが、
「この高さの枕にすれば睡眠の質が上がる」
と断定してしまうことです。
睡眠の質は枕だけで決まるものではありません。
睡眠時間、生活リズム、ストレス、飲酒、カフェイン、
運動、室温、光、音、マットレスなど、
さまざまな要素が関係します。
それでも枕は、睡眠中に長時間使う寝具です。
高さが自分の寝姿勢に合わず、
寝心地に違和感があれば、
快適な睡眠環境を作りにくくなる可能性があります。
したがって、
「枕を替えれば睡眠の質が改善する」
ではなく、
「自分に合った枕の高さを探すことは、睡眠環境を整える一つの方法」
と考えるのがよいでしょう。
「男性は高め、女性は低め」で決めていい？
枕を探していると、
「男性向け」
「女性向け」
といった商品を見かけることがあります。
確かに身体の大きさや肩幅は枕選びの参考になります。
しかし、
「男性だから高い枕」
「女性だから低い枕」
と決めてしまうのはおすすめできません。
同じ40代男性でも、
身長、肩幅、体格、普段の寝姿勢、
マットレスへの沈み込み方は違います。
性別や年齢だけではなく、
自分が実際に寝たときの姿勢
を優先しましょう。
マットレスを替えると「ちょうどいい枕」も変わる？
これは「快眠ラボ」でぜひ覚えておいてほしいポイントです。
マットレスを買い替えたら、枕の高さも確認してください。
理由は身体の沈み込み方が変わる可能性があるからです。
たとえば、以前より身体が沈み込みやすいマットレスに替えたとします。
身体や肩の位置が変われば、
それまで使用していた枕との位置関係も変わります。
反対に、しっかりした寝心地のマットレスへ変更した場合も同様です。
「何年も同じ枕を使っていて問題なかったのに、
マットレスを替えてから違和感がある」
という場合は、
マットレスと枕の組み合わせ
を確認してみましょう。
→ 「マットレスだけじゃない！首や肩が気になる人の枕の選び方に注意」
前回の記事と今回の記事は非常に相性がいいので、
ここから内部リンクを入れるのがおすすめです。
高さを調整できる枕は40代にも便利
自分に合う高さが分からない場合は、
高さを調整できる枕
も選択肢になります。
中材を抜いたり追加したりして高さを変更できるタイプなら、
「少し高いな」
「もう少し首元を支えたいな」
と感じたときに微調整できます。
購入したその日に、
「この高さが正解！」
と決めなくてもいいのです。
数日使いながら調整する方法もあります。
特にネット通販で枕を購入する場合は、
高さ調整の可否、返品・交換条件、自宅で試せる期間
なども確認しておくと安心です。
タオルで高さを確認する方法もある
新しい枕を購入する前に、
「今の枕が高いのか低いのか分からない」
という人もいるでしょう。
その場合は、薄いタオルなどを利用して
少しずつ高さを変え、感覚を確認する方法もあります。
ただし、一気に何cmも変えるのではなく、
少し変える → 寝てみる → 違和感を確認する
という方法がおすすめです。
あくまで簡易的な確認方法なので、
タオルの重ね方によって段差ができたり
不安定になったりしないよう注意してください。
朝起きたときの状態を「枕選びのヒント」にする
枕は店頭で5分寝ただけでは分かりにくいものです。
そこで、
朝起きたときの感覚
も確認してみましょう。
たとえば、
「枕を外して寝ていた」
「朝になると枕から頭が落ちている」
「何度も枕の位置を変えている」
「起きると首周辺に違和感がある」
「横向きになると枕を折り曲げたくなる」
といったことが頻繁にあるなら、
現在の枕が自分に合っているか確認するきっかけになります。
ただし、こうした状態がすべて枕の高さだけによるものとは限りません。
一つの判断材料として考えましょう。
40代の枕の高さチェックリスト
今夜、実際に現在の枕で確認してみてください。
| チェックするポイント | 確認 |
|---|---|
| 仰向けで顎を引きすぎていない | □ |
| 頭が後ろへ傾きすぎていない | □ |
| 横向きで頭が大きく上下に傾かない | □ |
| 首周辺に強い圧迫感がない | □ |
| 寝返りしやすい | □ |
| 横向きになっても枕から頭が落ちにくい | □ |
| 枕を折ったり重ねたりしたくならない | □ |
| マットレスを替えた後も違和感がない | □ |
全部にチェックが入ることが「正しい枕」の絶対条件ではありません。
重要なのは、
自分がどこに違和感を感じているのかを知ること
です。
枕は何cmが正解なの？
「結局、何cmの枕を買えばいいの？」
ここが一番知りたいところかもしれません。
しかし、この記事ではあえて、
「○cmがおすすめです」
とは決めません。
同じ高さの商品でも素材によって沈み込み方が違います。
さらに、
体格、肩幅、仰向け・横向き、マットレスの硬さなどでも変わります。
だから、
数字だけで枕を選ばない。
これが失敗を減らすポイントです。
「高さ○cm」という商品スペックは参考にしながら、
実際に頭を乗せた状態で判断する
ことを大切にしましょう。
まとめ｜枕の高さは「○cm」ではなく自分の寝姿勢で選ぼう
枕の高さは、睡眠環境を考えるうえで見逃したくないポイントです。
高すぎれば頭が持ち上がりやすくなり、
低すぎても体格や寝姿勢によっては合わないことがあります。
特に確認したいのは、
- 仰向けでの姿勢
- 横向きでの姿勢
- 寝返りのしやすさ
- 枕の沈み込み
- マットレスとの相性
です。
そして、
「高い枕がいい」
「低い枕がいい」
「40代男性なら○cm」
と数字だけで決めないこと。
枕もマットレスと同じように、
実際に身体を預けてみなければ分からない部分があります。
もし最近、
「以前よりぐっすり眠れないな」
「朝の首や肩が気になるな」
と感じているなら、今夜いつもの枕に頭を乗せたとき、
「この高さ、本当に自分に合っているかな？」
と一度確認してみてください。
マットレスだけではなく、枕まで見直す。
それも40代からの睡眠環境づくりの一つです。
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