40代になって疲れやすくなった原因とは？
仕事のストレス、運動不足、睡眠不足などの要因と、
疲労回復につながる改善策10選を解説。
睡眠時間・睡眠の質との関係や、疲れが取れない場合に注意したい病気も紹介します。
「昔は一晩寝れば疲れが取れたのに、最近は朝から体が重い……」
「仕事が終わるとぐったりして、休日も何もする気にならない」
「40代になってから、疲れが翌日まで残るようになった」
こんな悩みを感じていませんか？
40代は仕事で責任が増え、家庭でも子育てや親の介護など、
さまざまな役割を担いやすい年代です。
さらに、運動不足や体力の変化、睡眠不足、ストレスなどが重なると、
以前より疲れやすく感じる場合があります。
しかし、疲れやすくなった原因を、すべて年齢のせいにする必要はありません。
生活習慣や睡眠を見直すことで、疲労感の軽減につながる場合があります。
この記事では、40代が疲れやすくなる原因、睡眠と疲労回復の関係、
今日から取り組める10の改善策をわかりやすく紹介します。
また、十分に寝ても疲れが取れない場合に注意したい病気についても解説します。
なぜ40代になると疲れやすくなるの？
40代になって疲れやすく感じる理由は、ひとつではありません。
仕事や生活環境、身体活動、睡眠など、
複数の要因が重なっている可能性があります。
原因① 体力や筋力の変化
年齢とともに、筋力や持久力などは変化します。
特に、運動習慣が少ない人は、階段を上る、
長時間歩くといった日常動作でも疲れを感じやすくなる場合があります。
ただし、40代になれば必ず体力が大きく低下するわけではありません。
定期的な運動によって、筋力や持久力の維持・向上を目指すことは可能です。
原因② 仕事の責任と精神的ストレス
40代のサラリーマンは、管理職や責任ある業務を任されることも増えてきます。
部下の指導、売上管理、顧客対応、職場の人間関係など、
仕事中に緊張する場面が続くことがあります。
このようなストレスは、寝つきや睡眠の維持に影響する場合があります。
「体は疲れているのに眠れない」という状態につながることもあるのです。
原因③ 慢性的な睡眠不足
平日は5〜6時間しか眠れず、休日にまとめて寝るという生活になっていませんか？
必要な睡眠時間が確保できない日が続くと、
日中の眠気や集中力の低下につながります。
休日に不足分を補うことは大切ですが、
普段の睡眠不足を放置してよいわけではありません。
毎日の睡眠時間を確保することが基本です。
原因④ 運動不足と長時間のデスクワーク
デスクワークが中心になると、身体活動が不足しがちです。
長時間座っている生活は、体力維持の面でも好ましくありません。
仕事で疲れているからといって、
休日もまったく体を動かさない生活が続くと、
体力の低下につながる場合があります。
無理に激しい運動をする必要はありません。
まずは日常生活の中で、少しずつ体を動かす機会を増やしていきましょう。
原因⑤ 食生活の乱れ
忙しいと、朝食を抜いたり、昼食を簡単に済ませたりすることがあります。
夕食が遅くなり、寝る直前に大量に食べる人もいるでしょう。
栄養不足や食事の偏りは、疲労感に関係する場合があります。
また、就寝直前の食事は睡眠に影響することもあります。
原因⑥ 睡眠障害や病気が隠れている
疲れやすさが続く場合、睡眠不足だけでは説明できないことがあります。
例えば、次のような病気や健康状態が関係する場合があります。
- 睡眠時無呼吸症候群
- 貧血
- 甲状腺の病気
- 糖尿病
- うつ病などの精神的な不調
- その他の内科的な病気
また、女性の場合は更年期に伴う体調変化が、
睡眠や疲労感に影響することもあります。
休養しても疲れが続く場合は、自己判断せず医療機関へ相談することが大切です。
疲労回復と睡眠にはどんな関係がある？
睡眠は、私たちの健康維持に欠かせない休養行動です。
日中に活動して疲れた心身を休ませ、
翌日の活動に備える重要な役割があります。
睡眠は体と脳の休養に関係する
眠っている間には、身体機能の調整や記憶の整理など、
さまざまな働きが行われています。
睡眠が不足すると、眠気だけでなく、
注意力や判断力などにも影響することがあります。
そのため、40代の仕事のパフォーマンスを考えるうえでも、
睡眠は重要です。
大切なのは睡眠時間と睡眠休養感
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、
成人について6時間以上を目安として必要な睡眠時間を確保することを勧めています。
ただし、必要な睡眠時間には個人差があります。
6時間眠れば誰でも十分という意味ではありません。
もうひとつ意識したいのが、睡眠休養感です。
睡眠休養感とは、朝起きたときに「睡眠で休養が取れた」と感じられることです。
十分な睡眠時間を確保するだけでなく、
朝の目覚めや日中の体調を確認することが大切です。
眠っても疲れが取れない理由
例えば、7〜8時間眠っていても、
次のような状態があると十分な休養感を得られない場合があります。
- 夜中に何度も目が覚める
- 大きないびきをかく
- 寝室が暑すぎる、寒すぎる
- 睡眠中に体の痛みで目が覚める
- 就寝前の飲酒が習慣になっている
- ストレスによって眠りが妨げられている
睡眠時間だけを増やすのではなく、眠りを妨げる要因も確認してみましょう。
関連記事：40代から眠りが浅くなる原因と改善方法
自分の疲れはどのタイプ？40代の疲労チェック
まずは、現在の疲れ方を振り返ってみましょう。
| 疲れ方 | 考えられる要因の例 | 確認したいこと |
|---|---|---|
| 朝から疲れている | 睡眠不足・睡眠障害など | 睡眠時間、いびき、夜中の目覚め |
| 午後になると眠い | 睡眠不足・生活リズムなど | 日中の眠気、昼食、睡眠習慣 |
| 少し動くと疲れる | 運動不足・体調不良など | 運動習慣、息切れ、体調の変化 |
| 休日も疲れが続く | 慢性的な負担・病気など | 休養の取り方、症状の継続期間 |
| 気力が出ない | ストレス・心身の不調など | 気分、意欲、食欲、睡眠 |
※この表は原因を診断するものではありません。
疲れやすさが強い場合や、休養しても改善しない場合は、
生活習慣以外の原因も考える必要があります。
40代の疲労回復につながる改善策10選
ここからは、仕事が忙しい40代でも取り入れやすい生活習慣を紹介します。
すべてを一度に始める必要はありません。
できそうなことから取り組んでみましょう。
改善策① 必要な睡眠時間を確保する
最初に見直したいのは、睡眠時間です。
現在、毎日5〜6時間程度しか眠れていないなら、
睡眠時間を増やせるか考えてみましょう。
例えば、普段午前0時に就寝している人なら、
まずは23時30分を目標にする方法があります。
大切なのは、睡眠時間を無理に決めつけることではありません。
自分に必要な睡眠時間を確保し、
日中の眠気や疲労感がどう変化するか確認しましょう。
改善策② 起床時刻をできるだけ一定にする
平日と休日で起床時刻が大きく違うと、睡眠・覚醒リズムが乱れやすくなります。
休日もできる範囲で規則正しい生活を意識しましょう。
ただし、睡眠不足が続いているときに、
無理に早起きして睡眠時間を削る必要はありません。
まずは十分な睡眠時間の確保を優先します。
改善策③ 朝の自然光を浴びる
朝の光は、体内時計を整えるための重要な手がかりです。
起床後にカーテンを開けたり、通勤途中に屋外を歩いたりしてみましょう。
仕事が忙しい人でも、朝の移動時間を活用できます。
朝の光を浴びることは、生活リズムを整える習慣のひとつです。
改善策④ ウォーキングなどの運動を取り入れる
運動は、体力の維持だけでなく、睡眠の改善にも役立つことがあります。
厚生労働省の身体活動・運動ガイドでは、
成人について歩行などの身体活動を1日60分以上行うことを推奨しています。
ただし、運動不足の人が突然この目安を達成する必要はありません。
例えば、次のような方法があります。
- 昼休みに10分ほど歩く
- エスカレーターの代わりに階段を利用する
- 通勤時に少し遠回りする
- 休日に夫婦で散歩する
まずは今より少し多く動くことから始めましょう。
改善策⑤ 筋力トレーニングで体力を維持する
筋力が低下すると、日常生活の動作に負担を感じやすくなる場合があります。
40代からも、無理のない筋力トレーニングを続けることが大切です。
例えば、スクワットや椅子からの立ち座りなどがあります。
厚生労働省は、成人に週2〜3日の筋力トレーニングも推奨しています。
体力や持病などに合わせて、無理のない範囲から始めましょう。
改善策⑥ 食事のバランスを見直す
疲れを感じると、栄養ドリンクやサプリメントに頼りたくなることもあります。
しかし、まずは毎日の食事を確認してみましょう。
主食・主菜・副菜を基本に、必要なエネルギーやたんぱく質、
ビタミン、ミネラルなどを偏りなく取ることが大切です。
例えば、次のような献立が考えられます。
| 食事 | メニュー例 |
|---|---|
| 朝食 | ご飯・卵・みそ汁・果物 |
| 昼食 | 焼き魚定食・野菜の小鉢 |
| 夕食 | 鶏肉や豆腐のおかず・野菜・ご飯 |
特定の食品だけで疲れが解消するわけではありません。
食事全体のバランスと、無理なく継続できることを意識しましょう。
改善策⑦ 仕事中に短い休憩を入れる
40代になると、仕事の責任から休憩を後回しにしがちです。
しかし、長時間集中し続けるより、
適度に休憩を入れた方が作業に取り組みやすい場合があります。
例えば、デスクワークの合間に立ち上がる、少し歩く、
画面から目を離すといった方法があります。
疲れを感じたら、無理に作業を続けず休息を取りましょう。
改善策⑧ カフェインと飲酒を見直す
午後になると眠気が強くなり、コーヒーを何杯も飲んでいませんか？
カフェインは眠気を感じにくくする一方で、
摂取する時刻や量によっては夜の睡眠を妨げます。
寝つきが悪い人は、夕方以降のコーヒーやエナジードリンクを見直してみましょう。
また、寝酒にも注意が必要です。
お酒を飲むと眠くなることがありますが、
睡眠の途中で目が覚めやすくなるなど、
睡眠の質を低下させる場合があります。
改善策⑨ 寝る前に心身をリラックスさせる
仕事から帰宅しても、メールや翌日の予定が気になっていませんか？
就寝前まで仕事の緊張が続くと、眠りにくくなる場合があります。
例えば、次のような方法を試してみましょう。
- 就寝前に仕事のメール確認を終える
- ぬるめのお湯で無理なく入浴する
- 静かな音楽を聴く
- 軽いストレッチをする
- 明日の予定を整理して仕事から気持ちを切り替える
リラックス方法には個人差があります。
無理に眠ろうとせず、自分に合った過ごし方を見つけましょう。
関連記事：仕事のストレスで眠れない40代へ｜睡眠と自律神経の関係
改善策⑩ 寝室と寝具を見直す
疲労回復を考えるうえでは、睡眠環境も大切です。
特に、次の5つを確認しましょう。
| 睡眠環境 | チェックポイント |
|---|---|
| 温度 | 暑すぎたり寒すぎたりしないか |
| 湿度 | 乾燥や蒸し暑さが気にならないか |
| 光 | 街灯や照明が睡眠を妨げていないか |
| 音 | 騒音や通知音で目が覚めないか |
| 寝具 | 枕やマットレスが寝姿勢に合っているか |
寝具が自分に合っていない場合、
体の痛みや寝心地の悪さが気になることがあります。
ただし、マットレスや枕を買い替えれば、
必ず疲労感が改善するというわけではありません。
まずは寝室の環境を確認し、必要に応じて寝具を見直しましょう。
5．40代サラリーマンの疲労を減らす1日の生活モデル
例えば、朝6時30分に起床し、9時から18時まで働く40代サラリーマンを考えてみましょう。
| 時刻 | 行動 | 意識したいポイント |
|---|---|---|
| 6:30 | 起床 | カーテンを開けて自然光を浴びる |
| 7:00 | 朝食 | 栄養バランスを意識する |
| 8:00 | 通勤 | 可能なら少し歩く |
| 12:00 | 昼食・休憩 | 食事と休息の時間を確保 |
| 15:00 | 仕事の合間 | 立ち上がって軽く体を動かす |
| 19:00 | 帰宅・夕食 | 食べ過ぎや遅い食事に注意 |
| 20:30 | 入浴・自由時間 | 仕事から気持ちを切り替える |
| 22:30 | 就寝準備 | 照明やスマホの使用を見直す |
| 23:00 | 就寝 | 7時間30分の睡眠時間を確保できる日程 |
※上記はあくまで生活モデルです。
必要な睡眠時間や適切な活動量には個人差があります。
残業や家庭の事情で、このとおりの生活ができない日もあるでしょう。
その場合は、無理なく変えられる部分から取り組んでみてください。
疲れやすさを改善するための2週間チェック
生活習慣を見直すときは、実際に体調がどう変わったか確認することも大切です。
まず2週間、睡眠と疲労感を記録してみましょう。
毎日記録したい6項目
- 就寝時刻と起床時刻
- おおよその睡眠時間
- 夜中に目が覚めた回数
- 朝の疲労感（0〜10の主観的な評価）
- 日中の眠気や集中力
- 運動・飲酒・カフェインなどの生活習慣
1週目｜現在の生活を確認
まず、普段の睡眠時間や疲れ方を記録します。
そのうえで、睡眠時間を確保できない原因や、
夜中に目が覚めるきっかけなどを考えます。
2週目｜改善策を取り入れる
睡眠時間の確保、朝の光、日中の運動など、
取り組めることを選びましょう。
すべてを実践する必要はありません。
大切なのは、自分に合った生活習慣を見つけることです。
なお、2週間で改善しないからといって必ず病気というわけではありませんが、
疲労感が強い場合や長く続く場合は早めに医師へ相談してください。
7．睡眠だけで改善しない疲労は医療機関に相談しよう
「しっかり寝れば治るだろう」と考えて、強い疲労感を放置してはいけません。
疲れが長く続いている場合や、
以前と比べて急に疲れやすくなった場合には、
病気が関係していることもあります。
注意したい症状
- 十分に休んでも疲労感が改善しない
- 大きないびきや睡眠中の呼吸停止を指摘される
- 日中に眠くて仕事や運転に支障がある
- 息切れや動悸が気になる
- 急な体重減少や発熱がある
- 気分の落ち込みや意欲の低下が続く
こうした症状がある場合は、内科などの医療機関で相談しましょう。
特に、突然の強い息苦しさ、胸の痛み、
意識を失うなどの症状がある場合は、速やかな救急対応が必要です。
睡眠時無呼吸症候群にも注意
いびきが大きい人や、睡眠中に呼吸が止まっていると指摘された人は、
睡眠時無呼吸症候群の可能性があります。
この病気では、睡眠中の呼吸が繰り返し妨げられ、
日中の強い眠気や疲労感につながる場合があります。
生活習慣の見直しだけで対応しようとせず、
睡眠外来などで相談することが大切です。
関連記事：いびきの原因と自分でできる対策方法
よくある質問（FAQ）
Q1．40代になると疲れやすくなるのは普通ですか？
年齢に伴う身体の変化や、
仕事・家庭での負担によって疲れやすく感じる場合があります。
ただし、年齢だけで原因を判断することはできません。
疲れが長く続く場合は医療機関で相談しましょう。
Q2．疲労回復には何時間眠ればよいですか？
成人では6時間以上を目安に
必要な睡眠時間を確保することが勧められています。
ただし、適切な睡眠時間には個人差があります。
朝の休養感や日中の眠気を確認しながら、
自分に必要な睡眠時間を考えましょう。
Q3．休日に長く寝れば平日の疲れは取れますか？
睡眠不足を補うことは重要ですが、
休日の寝だめだけに頼る方法はおすすめできません。
平日から必要な睡眠時間を確保することを目指しましょう。
Q4．運動すると疲れが増えるのではありませんか？
慣れない激しい運動は、疲労を強める場合があります。
一方、適度な運動習慣は体力維持や睡眠の改善に役立つことがあります。
無理のない強度から始めることが大切です。
運動後に極端な疲労や症状の悪化が続く場合は、
運動を増やさず医師に相談してください。
Q5．疲労回復のためにサプリメントは必要ですか？
すべての人にサプリメントが必要なわけではありません。
特定の栄養素の不足がある場合などには役立つことがありますが、
まずは食生活や健康状態を確認しましょう。
慢性的な疲労をサプリメントだけで解決しようとせず、
必要に応じて医師や薬剤師に相談してください。
まとめ｜40代の疲労回復は睡眠・運動・食事の見直しから
40代になって疲れやすくなったと感じても、
その原因が年齢だけとは限りません。
仕事のストレス、睡眠不足、身体活動の不足、食生活、健康状態など、
複数の要因が関係している場合があります。
今回のポイントを振り返りましょう。
- 睡眠時間だけでなく、朝の睡眠休養感も確認する
- 規則正しい生活と朝の自然光を意識する
- ウォーキングや筋力トレーニングで体力維持を目指す
- 食事のバランスと休憩の取り方を見直す
- カフェインや飲酒、寝室環境にも気を配る
- 強い疲れや長引く疲労は医療機関に相談する
40代は仕事や家庭で忙しく、
自分の体調を後回しにしやすい年代です。
しかし、これからも元気に働き、
家族や趣味の時間を楽しむためには、毎日の休養が大切です。
疲れたから眠るだけではなく、疲れをため込みすぎない生活をつくること。
その第一歩として、今夜の睡眠から見直してみませんか？
「快眠ラボ」では、40代の働く人が自分に合った睡眠習慣を見つけられるよう、
これからも役立つ情報をお届けします。
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