「夜中の2時や3時になると、決まって目が覚める」
「一度起きると、なかなか寝付けない」
「7時間くらい布団に入っているのに、朝から疲れている」
こんな悩みを抱えていませんか？
40代になると、仕事の責任が増えたり、
家族のことを考えたりと、
心身ともに疲れを感じる場面が多くなります。
せっかく眠れたと思っても、
夜中に何度も目が覚めると、翌朝はすっきりしません。
夜中に何度も目が覚める状態は「中途覚醒」と呼ばれます。
睡眠中に短く目が覚めること自体は珍しくありません。
しかし、何度も目が覚めて眠れなくなったり、
日中の生活に支障が出たりする場合には、原因を見直すことが大切です。
今回は「快眠ラボ」で、睡眠環境を中心に、
夜中に目が覚める原因と改善方法を詳しく調べていきます。
夜中に何度も目が覚める「中途覚醒」とは？
中途覚醒とほかの睡眠の悩みの違い
睡眠の悩みには、いくつかの種類があります。
| 種類 | 主な症状 |
|---|---|
| 入眠困難 | 布団に入ってもなかなか眠れない |
| 中途覚醒 | 夜中に何度も目が覚める |
| 早朝覚醒 | 予定より早く目覚め、再び眠れない |
| 熟眠障害 | 眠っても十分に休めた感じがしない |
今回取り上げるのは「中途覚醒」です。
たとえば、午後11時に就寝して午前2時に目が覚め、
その後も午前4時に目覚めるようなケースです。
ただし、夜中に目が覚める回数だけで病気かどうかが決まるわけではありません。
重要なのは、再び眠れるか、翌朝の疲労感があるか、
日中の仕事や生活に影響しているかという点です。
40代になると夜中に目が覚めやすくなる？
睡眠の状態は年齢によって変化します。
一般に加齢とともに深い睡眠が減り、
睡眠が途切れやすくなる傾向があります。
ただし、40代だから仕方がないと決めつける必要はありません。
寝室の温度や騒音、飲酒、ストレス、睡眠時無呼吸症候群など、
改善や治療が可能な要因が関係している場合もあります。
夜中に何度も目が覚める7つの主な原因
寝室の温度や湿度が合っていない
暑すぎる寝室では寝汗をかき、
寒すぎる寝室では体が冷えて目が覚めることがあります。
特に夏は、就寝時にエアコンを切ったあと、
夜中に室温が上昇することもあります。
冬は、寝室の冷え込みや乾燥が気になる人もいるでしょう。
快適な温熱環境は、室温だけでなく、
湿度、寝具、寝間着の組み合わせによって変わります。
光や音が睡眠を妨げている
道路を走る車の音、家族の生活音、
スマートフォンの通知音などは、眠りを妨げる原因になります。
また、街灯の光や廊下の照明が寝室に入ってくる場合もあります。
睡眠中の刺激をできるだけ減らすことが大切です。
枕やマットレスが体に合っていない
枕が高すぎたり低すぎたりすると、
首や肩に負担がかかることがあります。
また、マットレスの硬さが体に合わない場合は、
寝返りの際に不快感が生じたり、
腰や肩が痛くなったりすることもあります。
ただし、中途覚醒の原因が必ず寝具にあるわけではありません。
寝具を見直すのは、
首・肩・腰の不快感や寝返りのしづらさがある場合に
特に有効な検討項目です。
仕事のストレスや考え事
「明日の会議が気になる」
「仕事で失敗してしまった」
「家族の将来が心配だ」
こうした不安や緊張が続くと、寝つきだけでなく、
夜中に目が覚めたあとの再入眠にも影響することがあります。
お酒やカフェインの影響
寝酒をすると、一時的に眠くなることがあります。
しかし、アルコールは睡眠の後半を不安定にし、
夜中に目が覚める原因になり得ます。
カフェインも摂取する時間や体質によっては睡眠に影響します。
夕方以降のコーヒーやエナジードリンクが
習慣になっている人は注意しましょう。
夜間のトイレ
夜中に尿意で目が覚める場合もあります。
夕食後の大量の水分摂取や飲酒が関係することもありますが、
頻繁な夜間尿には泌尿器系の問題やほかの病気が隠れている場合もあります。
水分を極端に控えるのではなく、
症状が続く場合は医療機関に相談しましょう。
睡眠時無呼吸症候群などの病気
大きないびき、呼吸が止まる、息苦しくて目が覚める、
日中に強い眠気があるといった場合には、
睡眠時無呼吸症候群の可能性があります。
ほかにも、痛み、胃食道逆流、むずむず脚症候群、
気分の不調、服用中の薬などが睡眠に影響することがあります。
環境を整えても改善しない場合には、
寝具だけで解決しようとしないことが大切です。
夜中に目が覚める人が見直したい睡眠環境7つの対策
ここからは、今日から実践できる改善方法を紹介します。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」でも、
光・温度・音などの睡眠環境を整えることが推奨されています。
対策① 寝室の温度を一定に保つ
夏場はエアコンのタイマーが切れたあとに暑くなり、
夜中に目覚めることがあります。
室温の変化が大きい場合は、
エアコンの設定温度や運転方法を見直しましょう。
冬場も同様に、寝室が冷えすぎないように注意します。
温度は「誰でも何度が正解」というものではありません。
寝具や寝間着、体質に合わせて、
暑くも寒くもない環境を探すことが大切です。
湿度も乾燥や蒸し暑さを感じないよう調整しましょう。
加湿器を使う場合は、結露やカビにも注意が必要です。
対策② 寝室を暗くする
寝室の照明、窓から差し込む街灯、
スマートフォンの画面などを確認してみましょう。
遮光カーテンを使ったり、
不要な電子機器の表示灯を隠したりするだけでも、
光の刺激を減らせます。
夜中にトイレへ行く必要がある場合は、
転倒防止のため、まぶしすぎない足元灯を利用するとよいでしょう。
対策③ 騒音を減らす
寝室の近くを車が通る、家族のテレビの音が聞こえる、
エアコンの動作音が気になるなど、
睡眠を妨げる音は家庭によって異なります。
窓のすき間対策、寝室の位置、家族の生活時間などを見直してみましょう。
耳栓が合う人もいますが、
目覚まし時計や緊急時の警報を聞き取れるよう、
安全面への配慮も必要です。
対策④ 枕の高さを見直す
朝起きると首や肩が痛い場合は、
枕の高さや形状が合っていない可能性があります。
仰向けでも横向きでも、首が不自然に曲がらず、
楽な姿勢を保てるか確認しましょう。
横向き寝が多い人は、
肩幅に応じた高さが必要になる場合があります。
高価な枕が必ず合うわけではありません。
まずは現在の枕で首や肩に
負担がかかっていないか確認することが大切です。
対策⑤ マットレスの硬さと寝返りのしやすさを確認する
マットレスは、柔らかすぎても硬すぎても、
体格や寝姿勢によって不快感が生じることがあります。
特に40代で腰や肩に負担を感じている人は、
次の点を確認してみてください。
- 腰が沈み込みすぎていないか
- 横向きで寝たときに肩が圧迫されていないか
- 寝返りを無理なく打てるか
- 朝起きたときに体の痛みが強くなっていないか
長年使っているマットレスなら、
へたりや部分的な沈み込みも確認しましょう。
ただし、寝具の変更によって中途覚醒が必ず改善するわけではありません。
痛みや寝心地に問題がある場合に、
買い替えを検討するとよいでしょう。
対策⑥ 就寝前のスマートフォンを控える
仕事のメール、ニュース、動画、SNS。
寝る前のスマートフォンが習慣になっていませんか？
画面の光だけでなく、内容による興奮や不安が眠りを妨げることもあります。
就寝前は照明を少し落とし、読書や軽いストレッチなど、
気持ちを落ち着けられる過ごし方に切り替えてみましょう。
対策⑦ 朝の光と起床時間を整える
夜の睡眠を整えるためには、朝の過ごし方も重要です。
起床後はカーテンを開けて朝日を浴び、
できるだけ一定の時間に起きるようにしましょう。
休日の寝だめで生活リズムが大きくずれると、
翌日の睡眠に影響する場合があります。
夜の環境だけでなく、
朝から体内時計を整えることがポイントです。
夜中に目が覚めたとき、やってはいけないこと
時計を何度も確認する
「まだ午前2時だ」
「あと4時間しか眠れない」
こうして時間を気にすると、
かえって焦りや不安が強くなることがあります。
目覚めたときに時計を何度も見ないよう、
時計の向きを変えるのも一つの方法です。
無理に眠ろうとする
眠れないまま長時間布団にいると、
寝床と「眠れない不安」が結びつくことがあります。
しばらく眠れず、焦りが強くなる場合は、
いったん寝床を離れ、薄暗い場所で静かに過ごし、
眠気が戻ってから寝床に戻る方法があります。
ただし、転倒の危険がある人は、
無理な移動を避けてください。
寝酒をする
「お酒を飲めば眠れる」という考え方には注意が必要です。
アルコールは寝つきをよく感じさせても、夜間の睡眠を浅くし、
途中で目覚めやすくすることがあります。
睡眠を改善する目的で飲酒量を増やすことは避けましょう。
40代会社員のための睡眠環境チェックリスト
まずは、現在の寝室と生活習慣を確認してみましょう。
わが家の快眠チェック
0 / 8現在できている項目にチェックを入れて、睡眠環境を見直しましょう。
チェックが付かなかった項目を、今週の改善候補にしてみましょう。
※これは生活習慣の確認用であり、医療的な診断ではありません。中途覚醒が続き日中の生活に支障がある場合や、いびき・呼吸停止などがある場合は医療機関へご相談ください。
睡眠環境を整えるための7日間改善プラン
一度にすべてを変える必要はありません。
まずは1週間、無理なく試してみましょう。
| 日 | 取り組むこと |
|---|---|
| 1日目 | 夜中に起きた時刻と、朝の疲労感を記録する |
| 2日目 | 寝室の室温・湿度を確認する |
| 3日目 | カーテンや照明を見直す |
| 4日目 | 音やスマートフォンの通知を見直す |
| 5日目 | 枕・マットレスの寝心地を確認する |
| 6日目 | カフェイン・飲酒・就寝前の過ごし方を見直す |
| 7日目 | 1週間の記録を振り返り、続ける対策を決める |
一週間で効果が出ない場合もあります。数日で判断せず、負担のない範囲で継続しながら変化を確認しましょう。
睡眠環境を整えても改善しない場合は？
中途覚醒が続き、仕事や日常生活に影響している場合は、
医療機関への相談を検討しましょう。
特に、次のような症状がある場合は注意が必要です。
- 大きないびきや、睡眠中に呼吸が止まると指摘される
- 息苦しさや窒息するような感覚で目覚める
- 日中に強い眠気があり、運転や仕事に支障が出る
- 夜間の尿意、痛み、動悸などで頻繁に目が覚める
- 睡眠の問題が長く続き、気分や生活に悪影響が出ている
睡眠時無呼吸症候群では、いびきや呼吸停止、
日中の眠気などが見られることがあります。
また、慢性的な不眠症には、
不眠症に対する認知行動療法（CBT-I）などの治療法があります。
睡眠環境の調整だけで解決しない場合は、
かかりつけ医や睡眠外来などに相談してください。
よくある質問
Q．夜中に2回目が覚めるのは異常ですか？
回数だけでは判断できません。短時間で再び眠れて、日中に支障がなければ、必ずしも病気とは限りません。眠れない時間が長い、疲労感が強いなどの場合は相談を検討しましょう。
Q．夜中に目が覚めるのはマットレスが悪いからですか？
寝心地の悪さや体の痛みが原因になることはありますが、ストレスや飲酒、睡眠時無呼吸症候群など、ほかの要因も考えられます。寝具だけが原因とは限りません。
Q．エアコンは一晩中つけた方がいいですか？
寝室が暑くなったり寒くなったりして目が覚める場合は、
適切な温度を保つために連続運転が役立つことがあります。
ただし、冷えすぎや乾燥に注意し、自分に合う設定を選びましょう。
Q．夜中に目が覚めたらスマートフォンを見てもいいですか？
強い光や刺激的な内容が再入眠を妨げる場合があるため、なるべく避けることをおすすめします。
まとめ｜朝まで眠るために、まず寝室から見直そう
夜中に何度も目が覚めると、
朝から疲れを感じ、仕事や家庭生活にも影響することがあります。
しかし、必ずしも高価な寝具を買い替える必要はありません。
まずは、寝室の温度、光、音、寝具の寝心地、
就寝前の生活習慣を確認してみましょう。
そして、睡眠環境を整えても改善しない場合には、
体の不調や睡眠障害が隠れていないか確認することも大切です。
快眠ラボが大切にしたいのは、「長く布団にいること」だけでなく、
「朝起きたときに休めたと感じられること」です。
今日から一つずつ、自分に合った睡眠環境を整えていきましょう。
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